پیژامه

چگونه با کم خوابی مقابله کنیم؟

اگر یه شب بد گذرانده اید حتمالا از برنامه هایتان عقب افتاده و احساس خوبی نداشته اید. به جای اینکه تفکر کنید روزتان خراب شده و احساس کنید که کامل آنرا از دست داده اید برروی حفظ قدرت و انرژی خود تمرکز کنید.  برای دستیابی به این کار، روزتان را با داشتن یک صبح پرانرژی شروع کنید. برنامه روزانه خود را از ابتدا سازماندهی کرده و برای فعال و هوشیار بودن تلاش کنید. با اینکار می توانید می توانید درپایان روز احساس خستگی بیشتری کنید و راحت بخوابید.
برای دریافت اطلاعات در رابطه با مقابله با بدخوابی، ما را تا انتها همراهی کنید و همیشه بیاد بیاوردید پیژامه دوست دارد شما راحت بخوابید و برای رسیدن به این هدف شما را کمک و همراهی می کند.

برای داشتن یک صبح پر انرژی کمی فعالیت فیزیکی کنید.

طبیعی است که بعد از گذراندن یک شب بد  احساس تنبلی کنید اما اگربیدار شوید و فعالیت بدنی کنید می توانید انرژی بیشتری کسب کرده و روزتان را پر از انرژی بگذرانید. سعی کنید حدود ۱۰ دقیقه یک فعالیت بدنی متوسط  انجام دهید تا بدنتتان کامل فعال و بیدار شود. برای مثال ممکن است بتوانید موارد زیر را امتحان کنید:

تند قدم زدن
دویدن
دوچرخه سواری تا محل کار

 فعالیت ذهنی انجام دهید.

ایده بسیار خوبی است که همزمان فعالیت هایی کنید که جسم  و روح شما را درگیر کند چون این کار شما را سریعتر از خواب بیدار می کند. اگر به اندازه کافی در صبح زمان دارید می توانید همزمان باخوردن صبحانه، مقاله یا رومه بخوانید. یا اینکه می توانید در حین استفاده از اتوبوس برای رسیدن به محل کار خود جدول حل کنید. سعی کنید از فعالیت هایی که ذهنتان را سست و غیر فعال می کند مانند تماشای فیلم و یا گوش دادن به موسیقی خودداری کنید.

وارد نورآفتاب شوید.

با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن خود بیشتر حس بیداری را انتقال می دهید. نور به بدن شما می فهماند که زمان شروع روزتان شده است. آفتاب بهترین حالت برای بیدار شدن از خواب است شما با این کار هم از ویتانین D نور خورشید تغذیه کرده هم چرخه طبیعی خواب بدنتان را حفظ می کنید.
از زدن دکمه چرت و  پنهان کردن سر خود در زیر بالش خودداری کنید. این کار باعث می شود احساس سستی بیشتری داشته باشید

یک صبحانه سالم بخورید.

به جای مصرف غذاهای سرخ شده در روغن فراوان، غذاهای مغذی را برای شروع صبح انتخاب کنید. سعی کنید مخلوطی از کربوهیدات ها و پروتئین ها را میل کنید تا قند خون شما ثابت بماند و انرژی کافی برای روزتان داشته باشید.
به عنوان مثال ، شما ممکن است جو دوسر و یک سیب بخورید. یا می توانید گرانولا و تخم مرغ آب پز نوش جان کنید.
از نوشیدنی های کافئین دار در اول صبح خودداری کنید. این مورد را برای ذخیره انرژی تان در بعد از ظهر نگاه دارید.

 

روی روز خود تمرکز کنید.

برای خیلی از  افراد سخت ترین قسمت مقابله با یک شب بد، شروع صبح است. در این مواقع تنها به یاد آورید که فقط باید روز خود را شروع کنید. تمام کاری که باید  انجام دهید این است که روزتان را با انرژی گذرانده تا در آخر روز بتوانید به یک خواب آرام دسترسی داشته باشید.
به عنوان مثال هنگامی که احساس خستگی می کنید به یاد بیاورید که سر شب قرار است چه کاری انجام دهید. ممکن است مشتاقانه منتظر خوابیدن باشید یا گرفتن حمام کف آرامش بخش یا تماشای فیلم مورد علاقه.

روزتان را سازماندهی کنید.

بسته به روز خود می توانید کارهای روزانه تان را سازماندهی کنید به گونه ای که شب برای خواب به مشکل برنخورید. مثلا اگر می توانید کارهای سخت و جدی تر که ذهنتان را درگیر می کند را صبح ها انجام دهید. شماصبح ها انرژی بیشتری خواهید داشت اما احتمالا در بعد از ظهر دچار افت انرژی خواهید شد. بنابراین از انجام کارهای مهم یا جلسات خود در بعد از ظهرها خودداری کنید. به عنوان مثال جلسات مهم خود که نیاز به فکر و دقت دارد را برای اوایل روز برگزار کنید و وظایفی که فکرتان را درگیر نمی کند در پایان روز کاری انجام دهید.

مقداری نوشیدنی کافئین‌دار بنوشید.

اگر حس کردید انرژی‌تان تحلیل رفته و نیاز به آن دارید برای نوشیدن چای و یا قهوه  برنامه ریزی کنید. خاطرتان باشد که کافئئین موجود در نوشیدنی ها مدت زمان طولانی اثر دارد بنابراین به محض اینکه احساس خستگی کردید و افت انرژی داشتید نوشیدنی کافئین دار بنوشید.
کافئین ممکن است شما را از خواب بیدار کرده و در شب بعد باعث اختلال در خواب شما شود. حدود ۷ ساعت قبل از زمان خواب خود نوشیدن کافئین را متوقف کنید.

یک میان وعده سالم میل کنید.

به خوردن غذاهای سالم در طول روز ادامه دهید تا قند خون شما ثابت بماند. همچنان ممکن است بعد از ظهر انرژی تان افت کند. در این زمان به جای اینکه به دنبال یک میان وعده قندی باشید تا همراه قهوه خود میل کنید یک میان وعده سالم انتخاب کنید تا شما را تا زمان شام نگه دارد.
به عنوان مثال، ممکن است همراه هوموس، چیپس پیتا یا هویج داشته باشید. همچنین می توانید یک تکه غلات کامل و یا میوه نوش جان کنید.

چرت کوتاه بزنید.

اگر انجام کارهای ساده هم برایتان مشکل شد و برای انجام دادن آنها تمرکزتان را از دست داده اید چرت کوتاهی بزنید. خوابیدن تنها ۱۰ تا ۲۰ دقیقه می تواند شما را هوشیار تر کرده و  انرژی بیشتری برای شما فراهم کند تا بتوانید بقیه روز از آن استفاده کنید.  تنها اطمینان حاصل کنید که خیلی طولانی نخوابیده و احساس سستی نکنید.
در صورت امکان خیلی سریع و کوتاه در دفتر کار خود و یا ماشین استراحت کنید. اگر مکان خصوصی ندارید سرتان را روی میز کار بگذارید و چشمانتان را ببندید.این کار باعث آرامش بیشتری در شما می شود.

فعالیت بدنی داشته باشید.

این نوع فعالیت ها راهی عالی برای هوشیاری شما در طول روز است. تغییر منظره و جابه جایی می تواند تاحدودی شما را در مقابل از دست دادن تمرکز  حفظ کند. حتی رفتن به بیرون از خانه حتی برای چند دقیقه میتواند انرژی شما را بازیابی کند. به عنوان مثال به پیاده روی در اطراف ساختمان خود بروید.  پله ها را بالا پایین بروید. سطل آشغال خانه را به بیرون ببرید یا کمی خانه تکانی کنید تا خون شما در جریان باشد.

اگر می‌توانید در زمان عادی به تخت خود بروید.

ببینید می توانید زمان خواب خود را نرمال کنید به این ترتیب که شما باید راحت بخوابید و بدن خود را به خواب بکشید. خیلی خوب است اگر کمی زودتر به رختخواب خود بروید تنها به یاد داشته باشید به محض اینکه از محل کار خود تا به خانه میرسید از خوابیدن خودداری کنید.

خواب کافی دریافت کنید.

خبر خوب این است که میتوانید بی خوابی هایتان را  جبران کنید. با این حال اگر عادت به درست خوابیدن نکنید و به اندازه کافی نخوابید مککن است برنامه ریزی برای درست خوابیدن شما دشوار و حتی غیرممکن باشد. برای جلوگیری از تاثیرات طولانی مدت   بیخوابی در برنامه خواب خودتمرکز کرده و اطمینان حاصل کنید که خواب کافی به بدن خود میرسانید.
حداقل شش ساعت خواب در شب اما در حالت ایده آل بین ۷ تا ۹ ساعت
از خوابیدن در روز برای جبران کم خوابی هایتان خودداری کنید. سعی کنید برای بهبود دادن به خواب خود شب ها اضافه تر بخوابید.
یک مطالعه نشان داده است که چرت زدن ۲۰ دقیقه ای، ممکن است با یک ساعت خواب اضافی برابر باشد و به بهبود خواب شما کمک کند.

برای خوب خوابیدن تمرین کنید.

یک روال ساده خواب را پیش گرفته و آن را دنبال کنید. سعی کنید هر شب در همان ساعت مشخص به رختخواب بروید و در صورت امکان صبح همان ساعت روز قبل از خواب بیدار شوید. حتما قبل از خوابیدن ذهن خود را آرام کنید و سپس استراحت کنید. بعد از آن است که روال خوب خوابیدن را پیش می گیرید.
اگر قبل از خواب مشکل در آرامش داشتن و یا آرام کردن خود دارید، سعی کنید چراغ ها را کم نور کرده یا موسیقی آرامش بخش پخش کنید. در نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خیره شدن به صفحه نمایش یا استفاده از چراغ های روشن خودداری کنید.

یک فضای خوب برای خوابیدن ایجاد کنید.

اتاق خوابتان را به مکانی راحت و لذت بخش برای خواب تبدیل کنید. شما از اتاق خواب خود تنها باید برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.  این باعث می شود تا بدن شما از اتاق خواب تنها انتظار همین  دو مورد را داشته باشد. اتاق خود را در درجه حرارت نرمال نگه دارید تا هنگام خواب بی قرار نشوید.
اگر در اتاق خواب خود موفق به خوابیدن نشدید برای آن تلاش نکنید. بلند شده و اتاق را ترک کنید. کارهایی که تحریک کننده نباشند انجام دهید مثل کتاب خواندن البته از خواندن متن های هیجان انگیز یا جنایی خودداری کنید. خواندن را تا زمانی که احساس خواب آلودگی داشتید ادامه دهید سپس به رختخواب خود برگشته و بخوابید.

منبع: مقابله با کم خوابی و نداشتن خواب کافی و جبران خواب شب

پیژامه